La pirámide de alimentos 

Está diseñada por su importancia para facilitar la alimentación saludable.

Una alimentación sana se trata de obtener la cantidad correcta de nutrientes: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales que necesita para mantener una buena salud.

Los alimentos que contienen el mismo tipo de nutrientes se agrupan en cada uno de los estantes de la pirámide alimenticia.

Esto le ofrece una variedad de alimentos diferentes para elegir una dieta saludable.

Seguir la pirámide alimenticia como guía lo ayudará a obtener el equilibrio adecuado de alimentos nutritivos dentro de su rango de calorías.

Los estudios demuestran que ingerimos demasiadas calorías de alimentos y bebidas con alto contenido de grasas, azúcar y sal, en el estante superior de la Pirámide de Alimentos.

Proporcionan muy pocas vitaminas y minerales esenciales que su cuerpo necesita.

Limitarlos es esencial para una alimentación saludable.

Entonces, en pocas palabras, una alimentación saludable implica:

Muchas verduras, ensalada y fruta

Una porción de cereales y panes integrales, papas, pasta y arroz en cada comida; elija variedades integrales siempre que sea posible

Algo de leche, yogur y queso

Algo de carne, pollo, pescado, huevos, frijoles y nueces

Una muy pequeña cantidad de grasas, untables y aceites

Y una cantidad muy pequeña o nada de alimentos y bebidas con alto contenido de grasas, azúcar y sal

Suplementos

Si lleva una dieta variada y equilibrada, normalmente no es necesario tomar ningún suplemento alimenticio; obtendrá todo lo que necesita de sus alimentos. La única excepción a esto es el ácido fólico.

Todas las mujeres en edad fértil que podrían quedar embarazadas deben tomar un suplemento de 400  (microgramos) de ácido fólico todos los días. Si una mujer queda embarazada, debe continuar tomando el suplemento durante las primeras doce semanas de embarazo.

Verduras, ensalada y fruta

Las frutas y verduras proporcionan fibra. También proporcionan muchas vitaminas y minerales importantes y son bajos en calorías.

¿Cuántas porciones debería consumir  al día?

Elija de cinco a siete porciones por día.

¿Qué tipo de alimentos debo comer?

Un manojo de vegetales frescos.Las frutas y verduras locales frescas de temporada son las mejores y pueden ser muy buenas.

Coma una variedad de frutas y verduras de color: verde, amarillo, naranja, rojo y morado para beneficiarse de la variedad de vitaminas y minerales que proporciona cada grupo de colores.

Incluya una fruta rica en vitamina C todos los días, como un jugo de naranja o naranja, fresas o moras.

Cuente el zumo de fruta y los batidos como una sola porción cada día, ya que pueden contener poca fibra.

¿Qué es una porción?

La porción real que come puede ser más grande o más pequeña que las porciones que figuran en la pirámide de alimentos. Por ejemplo, una ciruela contaría como ½ porción.

1 fruta de tamaño mediano – manzana, naranja, pera o plátano

2 frutas pequeñas – ciruelas, kiwis o mandarinas

Frutas pequeñas: 6 fresas, 10 uvas o 16 frambuesas

150ml de jugo de fruta sin endulzar

Una porción de vegetales es:

½ taza de verduras cocidas – frescas o congeladas

1 plato de ensalada – lechuga, tomate, pepino

1 plato de sopa de verduras casera

Cereales integrales y panes, papas, pasta y arroz

¿Cuántas porciones debería consumir al día?

Elija de tres a cinco porciones por día. Hasta siete porciones para adolescentes y hombres entre 19 y 50 años. Las personas muy activas necesitarán más.

¿Qué  alimentos debo comer?

Los alimentos con almidón más sanos son aquellos que son ricos en fibra.

Para la mayoría de los alimentos con almidón, hay una versión con alto contenido de fibra que puede elegir.

Así que pruebe el arroz integral, la pasta integral y el pan integral en lugar de arroz blanco, pasta blanca y pan blanco.

Los cereales integrales para el desayuno (incluida la avena) y las papas al horno que se comen con sus pieles también son excelentes para la fibra.

¿Qué es una porción?

La porción real que come puede ser más grande o más pequeña que las porciones que figuran en la pirámide de alimentos.

Por ejemplo, un sándwich con dos rebanadas finas de pan integral cuenta como una porción. Una papa mediana cuenta como media ración.

Una porción es

2 rebanadas finas de pan integral

1 ½ rebanadas de pan de soda integral

⅓ de taza de avena seca o ½ taza de muesli sin endulzar

1 taza de cereal de desayuno tipo hojaldre

1 taza de arroz cocido, pasta, fideos

2 medianas o 4 papas pequeñas

1 taza de ñame o plátano

Leche, yogur y queso

La leche, el yogur y el queso proporcionan calcio necesario para huesos y dientes sanos. El calcio es importante durante el crecimiento adolescente y también para los adultos mayores.

¿Cuántas porciones deberían consumir todos los días?

Elija tres porciones por día. Elija 5 si tiene entre 9 y 18 años.

¿Alimentos que debo comer?

Los alimentos especialmente el queso con toda su grasa, pueden tener un alto contenido de grasas saturadas, por lo tanto, elija queso bajo en grasa con regularidad.

Cuando elija alimentos, tome leche y yogur con más frecuencia que el queso.

Si la familia prefiere la leche desnatada, recuerde que no es adecuada para niños menores de cinco años.

La leche baja en grasa no es adecuada para niños menores de dos años.

Si se deben evitar los productos lácteos, consuma productos de soya enriquecidos con calcio y vitamina D. La vitamina D te ayuda a absorber mejor el calcio.

La dieta irlandesa es baja en vitamina D: hable con su farmacéutico o médico sobre tomar un suplemento.

¿Qué es una porción?

La porción real que come puede ser más grande o más pequeña que las porciones que figuran en la pirámide de alimentos. Por ejemplo, 100 ml de leche contarían como 1/2 porción.

Una porción es

1 vaso (200 ml) de leche

1 caja de cartón (125 g) de yogur

1 botella (200 ml) de bebida de yogur

2 dedos (25g) de queso duro o semiduro tal como cheddar

2 dedos (25 g) de queso blando

Grasas, untables y aceites

Las grasas, los productos para untar y los aceites proporcionan grasas esenciales, pero solo se necesitan en cantidades muy pequeñas.

¿Cuántas porciones deberían consumir todos los días?

Use lo menos posible.

¿Qué tipo de alimentos debo comer?

Elija productos para untar bajos en grasa y reducidos en grasas y aceites como la colza o el aceite de oliva, en lugar de margarina dura, manteca de cerdo o mantequilla.

Para tener un bajo nivel de grasas saturadas, que es muy importante para su corazón, debe limitar la mantequilla a una vez a la semana.

La mayonesa y los aderezos para ensaladas a base de aceite también cuentan para su ingesta de aceite. Elija opciones bajas en grasa.

¿Qué es una porción?

Todos los aceites contienen la misma cantidad de calorías, así que mida el aceite, no lo vierta en la sartén.

Una porción es

1 paquete de porciones de manteca reducida en grasa o liviana para 2 rebanadas de pan

1 cucharadita de aceite de  oliva, canola, girasol o maíz por persona al cocinar.

Alimentos y bebidas altos en grasa, azúcar y sal deben evitarse ya que son altos en grasas, incluidas las grasas saturadas, el azúcar y la sal.

Pueden promover la obesidad, que puede provocar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos cánceres.

¿Cuántas porciones puedo tener al día?

No hay porciones recomendadas para este grupo porque no son esenciales.

Comience hoy y limite lo que come de este estante a no todos los días, máximo una o dos veces por semana.

No tengas la tentación de intercambiar alimentos saludables para que puedas tener más alimentos altos en grasa, azúcar y sal.

Necesita alimentos saludables en los tamaños de ración recomendados para proporcionar todas sus vitaminas y minerales.

Los siguientes ejemplos son alrededor de 100 calorías, por lo tanto, consulte la etiqueta cuando elija alimentos con alto contenido de grasa y azúcar.

Alrededor de 4 cuadrados de chocolate (media barra)

1 barra recubierta de chocolate pequeña o de tamaño divertido

1 bolsa de patatas fritas con poca grasa

1 tarta pequeña de taza (sin glaseado)

1 panecillo liso

2 galletas llanas o 1 galleta de chocolate

½ a la lata o 200 ml de bebida azucarada

1 medida de helado de vainilla

½ o 1 barra de cereal – verifique la etiqueta de calorías

Si agrega azúcar a su té, café o cereal de desayuno, reduzca gradualmente la cantidad que agrega hasta que sea poco o nada.

Alcohol

El alcohol no es esencial para la salud y no se recomienda para niños menores de 18 años.

Una bebida estándar (equivalente a 1 vaso de cerveza, cerveza dorada, un vaso pequeño de vino y una sola medida de alcohol) contiene alrededor de 100 a 150 calorías.

Para el consumo de bajo riesgo, los límites semanales son:

Hasta 11 bebidas estándar por semana para mujeres (112 g de alcohol puro)

Hasta 17 bebidas estándar por semana para hombres (168 g de alcohol puro)

Estos son límites semanales, no objetivos a alcanzar. No tome más de 5 bebidas estándar de una sola vez y tenga 3 días sin alcohol durante la semana.

Beber más del límite semanal puede aumentar su peso y su presión arterial, lo que lo pone en riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca y un derrame cerebral.

Puede dañar el hígado y aumentar las probabilidades de desarrollar cáncer, incluido el cáncer de mama.

El alcohol debe evitarse durante el embarazo y la lactancia, y es mejor evitarlo al tratar de concebir un bebé.